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Ejercicios para aductores de cadera


Los aductores de la cadera consisten en el aductor corto, el aductor largo y el aductor mayor. Los tres músculos internos del muslo trabajan juntos para tirar de las piernas hacia la línea media del cuerpo. Los ejercicios aductores de cadera tonifican los músculos del muslo y aumentan la fuerza de las piernas. El American College of Sports Medicine recomienda dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Elevaciones de la pierna

Los elevadores de piernas tonifican los aductores. Acuéstese sobre su lado derecho, apoye el codo derecho debajo del hombro derecho y descanse la cabeza sobre la palma de la mano. Apila tus piernas y alinea tu cuerpo en una línea recta. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo en el suelo frente a la pierna derecha. Levante la pierna derecha a 3 pulgadas del suelo, luego bájela hacia el inicio, tocando ligeramente el suelo antes de volver a levantarla. Continúe haciendo esto hasta que los músculos internos del muslo comiencen a arder, luego cambie de lado. Use pesas en los tobillos para hacer que los levantamientos sean más desafiantes.

Sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo tonifican los aductores, glúteos e isquiotibiales. Párate derecho, coloca tus pies un poco más separados que el ancho de la cadera y dobla ligeramente las rodillas. Levanta los brazos paralelos al piso. Gire los dedos de los pies 45 grados, pegue las nalgas detrás de usted y baje las caderas hacia el suelo. Detente cuando tus muslos lleguen paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego vuelva a ponerse de pie. Mantenga su torso erguido y su mirada hacia adelante durante todo el ejercicio. Realice de cinco a 10 repeticiones.

Apretones internos del muslo

Los apretones internos del muslo tonifican los muslos mientras construyen la fuerza abdominal y de la espalda baja. Agarra una pequeña bola con peso, o cualquier otro objeto pequeño con peso. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y coloque los pies en el suelo debajo de las rodillas. Ensancha tus pies y coloca la pelota entre tus muslos. Apriete los músculos abdominales apretando los músculos del estómago e imagine equilibrar una uva en el ombligo. Presione los muslos contra la pelota y levante los glúteos del suelo, deteniéndose cuando las rodillas, la espalda baja y los hombros formen una línea recta. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, deteniéndose cuando sienta ardor en los muslos. Detente antes si te duele la espalda baja. La fuerza del núcleo mejorará después de varias semanas, lo que le permitirá mantener el apretón durante más tiempo.

Step-ups

Los escalones tonifican los muslos internos al tiempo que fortalecen los glúteos y las piernas. Párate frente a un banco de ejercicios. Estire la espalda, apriete los músculos abdominales y doble las rodillas ligeramente. Pase el pie derecho hacia el banco, empuje a través del talón derecho y párese derecho sobre el banco, colocando el pie izquierdo al lado de la derecha. Vuelva a colocar el pie izquierdo en el suelo, siguiendo con el pie derecho. A continuación, suba con el pie izquierdo primero y luego con el derecho. Baje con el pie derecho y luego con el izquierdo, volviendo a la posición inicial. Continúa alternando de esta manera, completando tantas repeticiones como puedas. Deténgase cuando no pueda mantener una buena forma. Use un banco más corto si es un principiante. Sostener pesas durante el ejercicio aumenta la intensidad y es apropiado solo si se ha construido una base de fuerza y ​​se mantiene la forma correcta durante el ejercicio.

Recursos

Ver el vídeo: EJERCICIOS para ADUCTORES! Gorditos Entre Piernas. Naty Arcila. (Julio 2020).