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Ejercicios de brazos con pesas mientras está sentado en su escritorio


No necesita una membresía de gimnasio o un equipo sofisticado para obtener brazos bien definidos. Puedes tonificar tus brazos con un juego de pesas o botellas llenas de agua mientras estás sentado en tu escritorio. El entrenamiento de resistencia es beneficioso, porque además de mejorar su apariencia, puede fortalecer sus músculos y huesos, mejorar su resistencia y reducir los síntomas asociados con afecciones crónicas, como diabetes y artritis. Para obtener los mejores resultados, aprenda la forma adecuada y consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza.

Rizos de bíceps

Los flexiones de bíceps trabajan la parte delantera de la parte superior de los brazos. Para realizar este ejercicio, sostenga un conjunto de pesas con un agarre bajo las manos para que las palmas queden boca arriba. Siéntate al borde de una silla, para que puedas extender completamente tus brazos a los lados de tu cuerpo. Mantenga las piernas juntas, la espalda recta y los pies en el suelo. Dobla los codos y levanta las pesas hacia los hombros. Aprieta los bíceps durante un segundo antes de bajar lentamente las pesas a la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Elevaciones laterales traseras

Para fortalecer la parte posterior de los hombros, realice elevaciones laterales traseras. Siéntate al borde de una silla con los pies un poco más allá de las rodillas en el suelo. Sujete un conjunto de pesas con un agarre por encima de la cabeza para que sus palmas estén boca abajo. Inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo toque tus muslos y las pesas se junten detrás de tus tobillos. Mire las palmas de las manos una hacia la otra y mantenga los codos ligeramente doblados. Levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén nivelados con los hombros. Mantenga la contracción por un segundo y lentamente regrese el peso a la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Extensiones de tríceps de arriba

Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza pueden ayudar a tonificar la parte posterior de la parte superior de los brazos. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque un extremo de una pesa en sus manos y extienda los brazos hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sus palmas deben mirar hacia arriba y la mancuerna debe colgar hacia abajo. Contrae tus abdominales para apoyar tu espalda baja, evita arquear tu espalda. Dobla los codos y baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los antebrazos estén casi paralelos al piso. Haga una pausa por un segundo y empuje el peso nuevamente a la posición inicial. Completa tres series de 12 repeticiones.

Rizos de muñeca

Para trabajar los flexores de la muñeca en su antebrazo, realice flexiones de muñeca. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en la mano izquierda con un agarre bajo la mano. Doble su codo izquierdo y coloque su antebrazo izquierdo sobre su muslo izquierdo para que su muñeca se extienda más allá de su rodilla. Lleve el dorso de su mano izquierda hacia su rodilla y deje que la pesa ruede hacia sus dedos. Lentamente levante la mano izquierda para que sus nudillos apunten hacia el techo y sostenga la pesa con fuerza. Baje el peso hacia sus dedos y complete un juego antes de cambiar de manos. Completa tres series de 12 repeticiones.

Consideraciones

Para disfrutar de beneficios para la salud, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, además de 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Para los ejercicios mencionados anteriormente con la exclusión de los rizos de muñeca, use pesas lo suficientemente pesadas para que la última repetición de cada serie sea difícil de completar, y aumente gradualmente las pesas a medida que se fortalezca. Para los rizos de muñeca, use un peso liviano que le permita completar cómodamente el rango de movimiento sin lastimarse las muñecas. Respira con normalidad durante los ejercicios, asegurándote de exhalar durante la parte más difícil e inhalar durante la parte más fácil.