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¿Qué hace el entrenamiento negativo para los músculos?


Si cambiar tu rutina de levantamiento no te ha impedido llegar a una meseta, tal vez sea hora de que intentes un entrenamiento de repetición negativa. El entrenamiento negativo es una técnica en la que los levantadores de fuerza y ​​los culturistas confían para ver ganancias que a veces son difíciles de alcanzar con el entrenamiento ordinario. Si te tomas en serio llevar tu levantamiento de pesas y tu cuerpo al siguiente nivel, y no te importa algo de dolor, el entrenamiento negativo es tu boleto fuera de la meseta.

¿Qué es el entrenamiento negativo?

El entrenamiento de representante negativo se centra en la parte negativa o excéntrica de un ejercicio. Es la fase del movimiento donde estás bajando el peso, no presionándolo. Un ejemplo es la etapa de una posición en cuclillas cuando dobla las rodillas y baja al final del movimiento o después de presionar la barra hacia arriba en un press de banca y bajarla al pecho. Esta fase del ejercicio debe ser más lenta y más controlada, ya que debe soportar y resistir el peso y no empujarlo.

Construir misa

El entrenamiento de representantes negativos es útil para los culturistas y otras personas que desean aumentar su masa muscular porque la técnica sobrecarga los músculos, lo que ayuda a lograr la hipertrofia. Al sobrecargar un músculo, creas pequeñas rasgaduras en sus fibras y se reconstruyen cada vez más grandes, construyendo músculos cada vez más grandes cada vez que los desafías.

Construir fuerza

Cuando usa un entrenamiento negativo al comienzo de su entrenamiento, aprovecha su fuerza existente y sus músculos descansados ​​al presionarlos para que levanten más. En su libro sobre músculo y fuerza, James Stoppani señala que un levantador puede resistir el 130 por ciento de su 1RM (la cantidad máxima de peso que puede levantar en una repetición) cuando usa el entrenamiento de repetición negativa. Al desafiar sus músculos de esta manera, recurrirá a más fibras musculares de contracción rápida para trabajar a través del levantamiento. Sus músculos responderán reconstruyendo más y más fuertes fibras musculares de contracción rápida para que pueda enfrentar el desafío la próxima vez, aumentando su fuerza en general, incluida la fase positiva y concéntrica, no solo en la parte negativa de sus ejercicios.

Cómo entrenar a un representante negativo

Si desea probar el entrenamiento negativo, hágalo los días en que tenga un compañero de levantamiento, alguien que pueda ayudarlo durante la fase positiva de sus ejercicios y estar allí para detectarlo durante las fases negativas. Para cada ejercicio, use un peso que sea aproximadamente el 130 por ciento del máximo que podría empujar, presionar o levantar en una repetición. Vaya despacio, contando al menos tres segundos pero no más de cinco segundos para completar cada fase negativa. Si no puede resistir el peso durante al menos tres segundos, tendrá que quitar algo de peso y si cinco segundos es muy fácil, agregue más peso. Debe hacer tres o cuatro series que incluyan repeticiones negativas, luego realice dos series más del mismo ejercicio reduciendo el peso al 75 por ciento de su 1RM mientras completa de 10 a 12 repeticiones.

Precauciones

El entrenamiento negativo de repeticiones es extremo, proporciona una intensidad que disfrutarás, pero también una que sentirás en los días posteriores a tu entrenamiento. Dele a su cuerpo el descanso que necesita tanto entre series como entre días de entrenamiento negativo. Entre series, permítete unos tres minutos de descanso antes de volver a tocar las pesas. Los períodos de descanso entre los entrenamientos negativos deberían ser una semana completa, es decir, siete días completos. Prepárese para que el dolor muscular que experimentará con el entrenamiento negativo sea tan intenso como los entrenamientos. Eventualmente se acostumbrará a ellos y la gravedad de la incomodidad disminuirá, pero existe un riesgo para la salud más grave, aunque poco frecuente, que viene con un entrenamiento negativo. Es el resultado del aumento de la degradación de las fibras musculares, lo que hace que las enzimas, el potasio y la mioglobina se liberen en el torrente sanguíneo. Si se acumula demasiada mioglobina en los riñones, pueden colapsar, lo que posiblemente cause niveles de potasio peligrosamente elevados en la sangre que pueden provocar complicaciones y posiblemente insuficiencia cardíaca. Asegúrate de mantenerte hidratado, bebiendo hasta un galón de agua al día cuando utilizas entrenamiento negativo para repeticiones y limita o evita el consumo de alcohol. Además, no te esfuerces para entrenar si no te sientes al 100 por ciento. El entrenamiento negativo después de una infección viral también puede comprometer su salud.