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Cómo ponerse en forma para la temporada de tenis


Cada año, a medida que el clima se calienta, las canchas de tenis lo tientan a regresar, pero si no está en buena forma para jugar tenis, puede correr el riesgo de sufrir molestias, lesiones o, lo que es peor, la pérdida de un partido. Prepárese para la temporada de tenis poniéndose en forma. Comience lentamente si no ha trabajado en mucho tiempo. Concéntrese en desarrollar fuerza, aptitud cardiovascular y flexibilidad.

Comience el entrenamiento cardiovascular

Paso 1

Comience caminando 15 minutos todos los días. Después de una semana, aumente eso a 30 minutos al día. Progresa a correr durante 15 minutos cuando estés listo. No exagere para comenzar, o se desanimará y dejará de hacerlo.

Paso 2

Opte por nadar en una piscina para una excelente rutina de ejercicios cardiovasculares que sea fácil para las articulaciones. Correr y conducir por pelotas de tenis es duro para las rodillas y los tobillos; Usar agua para su cardio puede ayudar a preservar sus articulaciones si tiene dudas.

Paso 3

Agregue ejercicios de sprint en su rutina cuando mejore su condición física cardiovascular. Coloque tres marcadores usando camisetas, sombreros o cualquier otro perteneciente a una pista o simplemente en su patio trasero. Primero, corre hasta el punto más alejado, luego regresa, luego al segundo punto, luego regresa, luego al punto más cercano y luego regresa para prepararte para los tribunales.

Paso 4

Salta la cuerda para quemar calorías y desafiar tu corazón y tus pulmones. Vea cuántas veces puede saltar la cuerda dos veces por semana e intente mejorar el número cada semana. Esto también ayudará a fortalecer tus cuádriceps.

Fortalece tu fuerza

Paso 1

Use pesas libres, que pueden ser pesas, pesas o pesas rusas, para flexiones de bíceps y contragolpes de tríceps. La fuerza de la parte superior del brazo es importante para golpes de fondo contundentes. Solo 12 repeticiones de cada ejercicio son suficientes para desarrollar fuerza.

Paso 2

Haga ejercicios de hombro que enfaticen el fortalecimiento del área alrededor del manguito rotador. Los levantamientos de hombros y las filas con mancuernas son efectivos para desarrollar los músculos que usa para aplastar los servicios sobre la red.

Paso 3

Haga sentadillas, abdominales o tablas sobre una colchoneta de ejercicios para desarrollar su núcleo. Un ejercicio efectivo es adoptar una postura de tabla y luego torcer el cuerpo de un lado a otro mientras lleva las rodillas una a la vez. Un núcleo fuerte es fundamental para los golpes poderosos.

Paso 4

Haz ejercicios de estocada para construir tus cuádriceps y mejorar la flexibilidad. Tome un par de pesas para agregar un desafío adicional a este ejercicio.

Propina

  • Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza durante 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana para ver una mejora significativa en su estado físico muscular.
  • Antes de jugar contra un oponente, practique golpear la pelota contra una pared para practicar buena puntería y forma.

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