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Los 10 mejores ejercicios de la parte inferior del cuerpo para que las mujeres hagan en el gimnasio


La parte inferior del cuerpo puede ser un área obstinada para las mujeres que desean tensarse, perder grasa corporal y desarrollar una apariencia elegante. Si bien es beneficioso incluir el ejercicio cardiovascular en cualquier plan de entrenamiento, los ejercicios de resistencia serán más útiles para esculpir y desarrollar músculo magro en la parte inferior del cuerpo. Algunos ejercicios son superiores a otros para acondicionar y fortalecer la parte inferior del cuerpo para lograr ese aspecto delgado. Consulte a su médico o profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Sentadillas

Las sentadillas deben ser un ejercicio básico en la rutina de la parte inferior del cuerpo. Un movimiento de articulaciones múltiples, este ejercicio proporciona versatilidad y es efectivo para trabajar todos los grupos musculares principales en las piernas. Si eres un novato, comienza haciendo sentadillas con el peso corporal. Los deportistas intermedios pueden utilizar una máquina Smith. La sentadilla con barra requerirá la mayor cantidad de reclutamiento muscular. Para apuntar completamente a su glúteo, sus muslos deben estar a un ángulo de 90 grados o menos en la parte inferior de la sentadilla.

Peso muerto

El peso muerto puede ser un ejercicio intimidante si nunca lo ha realizado o si no está seguro de cómo usar la forma adecuada. Aprender a ejecutar correctamente este levantamiento es esencial para la seguridad y recibir beneficios de ejercicio. Este ejercicio se dirige principalmente a la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y los glúteos. Debido a la naturaleza técnica de este ejercicio, comience con un peso más ligero para dominar la forma y aumentar la resistencia a medida que avanza.

Estocada Caminante

Las estocadas para caminar son un ejercicio completo para apuntar a la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se puede realizar usando su propio peso corporal, usando pesas, pesas rusas o una barra. Las estocadas son un movimiento isolateral, que requiere que te balancees sobre una pierna a la vez. Esta es una excelente manera de desarrollar la estabilización de tobillo, rodilla y cadera. Tomar estocadas más pequeñas se centrará en los cuádriceps, mientras que las estocadas más largas se centrarán en los isquiotibiales y el glúteo mayor.

Prensa de piernas

Debido a que no se necesita estabilización durante este ejercicio, puede aumentar el peso para una prensa más exigente sin comprometer la forma. Existen varias variaciones de máquinas. Su gimnasio puede tener una prensa de piernas sentada o una prensa de piernas en ángulo. La prensa de piernas sentada se centrará más en tus cuádriceps. La prensa de piernas en ángulo es ideal para usar una variedad de ubicaciones de pie para apuntar a diferentes grupos musculares. Una colocación más baja y más cercana del pie se centrará en los cuádriceps, y una colocación más ancha y más alta se centrará en los isquiotibiales y los glúteos.

Peso muerto rumano

Si bien se requiere cierta activación del glúteo, el peso muerto rumano es un gran ejercicio para enfocarse principalmente en los isquiotibiales. Puede realizar este ejercicio con ambos pies en el piso, o hacerlo más desafiante balanceándose sobre una pierna a la vez. Para enganchar completamente los isquiotibiales, mantenga el peso de su cuerpo desplazado sobre los talones. Inclinarse hacia adelante sobre los dedos del pie hará que pierda el equilibrio y ejerza una presión excesiva sobre las rodillas.

Stepups

Otro movimiento multi-articular son los stepups. Este ejercicio ofrece un desafío único debido al factor de altura. El movimiento de pasos activa tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. También se requiere estabilización debido al movimiento isolateral. Este ejercicio es ideal para comprometer las caderas, las rodillas y los tobillos como apoyo. Al realizar este ejercicio, tenga siempre en cuenta qué pie conduce y qué pie se arrastra. Debes realizar el mismo número de repeticiones en cada pierna.

Estocadas Laterales

Las estocadas laterales son un buen ejercicio para trabajar el área externa del muslo. Este ejercicio también es una forma fantástica de desarrollar potencia debido al impulso necesario para empujar desde la parte inferior de la posición de embestida. Se necesita cierto grado de equilibrio para realizar este ejercicio. Puede usar su propio peso corporal o sostener pesas para un levantamiento avanzado. Debido a que este ejercicio no recluta a los principales grupos musculares, una cantidad más ligera de peso y repeticiones más altas serán más efectivas.

Extensión de pierna

Agregar un ejercicio de aislamiento a la rutina de la parte inferior del cuerpo tendrá como objetivo un grupo muscular específico. Use la máquina de extensión de piernas al enfocarse en los músculos cuádriceps. Esto no pretende ser un ejercicio de esfuerzo máximo. Las repeticiones moderadas a altas son mejores cuando se realiza este ejercicio. Usar repeticiones más bajas y un peso más alto puede lastimar tus rodillas. Gire los tobillos ligeramente hacia afuera para enfatizar la parte interna del muslo y gírelos ligeramente hacia adentro para enfocarse en la parte externa del muslo.

Mentira Curl De Piernas

El curl de piernas acostado es un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales. Seleccione un peso apropiado, recordando que puede necesitar elegir un peso más liviano para los ejercicios de aislamiento. Al realizar este ejercicio, es importante mantener la parte superior del cuerpo sobre las almohadillas para evitar crear impulso para completar el movimiento. Además, tome las manijas para estabilizar. El movimiento hacia abajo o de extensión es beneficioso para reclutar más fibras musculares. Extienda lentamente las piernas contra la resistencia de manera controlada y suave.

Levantamiento de pantorrillas sentado

No descuides los músculos de la pantorrilla durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Las pantorrillas fuertes estabilizan los tobillos y las rodillas y brindan soporte para el resto de su cuerpo. El aumento de pantorrilla sentado permite que su peso sea soportado y equilibrado mientras se concentra en entrenar los músculos de la pantorrilla. Al realizar la elevación de la pantorrilla sentado, es importante lograr un rango de movimiento completo durante todo el movimiento. La extensión y flexión completas son esenciales para la simetría muscular y las ganancias de fuerza.