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Cómo entrenar para un evento de subir escaleras


Si alguna vez te has sentido sin aliento después de un corto tramo de escaleras, sabes lo agotador que puede ser subir escaleras. Subir 61 tramos de escaleras exige una resistencia similar a correr 3.1 millas, pero requiere menos tiempo. Escalar escaleras trabaja los quads, isquiotibiales y glúteos. También mejora la salud cardiovascular. Los eventos de subir escaleras a menudo recaudan dinero para obras de caridad, por lo que al entrenar para un evento es probable que se beneficie no solo a usted, sino también a otros.

Paso 1

Calentar. Antes de cada sesión de entrenamiento y el día de la carrera, calienta caminando o trotando durante cinco minutos.

Paso 2

Estira tus quads, isquiotibiales y glúteos. Estire los cuádriceps doblando la rodilla izquierda y llevando la pierna detrás de usted. Sostén el pie izquierdo con la mano izquierda. Sostenga por 30 segundos. Repita en la otra pierna. Para estirar los isquiotibiales, extienda la pierna izquierda frente a usted y doble la rodilla derecha. Inclinarse hacia adelante y mantener durante 30 segundos. Repita en la otra pierna. Para estirar los glúteos, acuéstese sobre una alfombra con los pies apoyados en el piso. Coloque el pie izquierdo sobre la parte superior del muslo derecho. Tire del muslo derecho hacia usted y manténgalo presionado durante 30 segundos. Repita en la otra pierna.

Paso 3

Sube un tramo de escaleras durante un minuto, si puedes, sube dos escalones a la vez. Baja las escaleras. Repite seis veces. Repita esto al menos tres veces por semana. Aumenta el tiempo que subes las escaleras en 30 segundos cada semana hasta que hayas subido el número de escaleras de la carrera. Si no tiene acceso a escaleras reales, haga la máquina de escaleras durante al menos 20 minutos tres veces por semana.

Paso 4

Trota en una cinta de correr con una inclinación del 8 por ciento o monta en bicicleta durante 15 a 20 minutos, dos o tres veces por semana.

Paso 5

Haz 20 sentadillas, estocadas y abdominales al menos tres veces por semana.

Paso 6

Refrésquese caminando o trotando durante 10 minutos cada vez que haga ejercicio.

Paso 7

Opte por subir las escaleras cuando sea posible, en lugar de tomar el elevador. Cuantas más escaleras suba, más ejercicio y práctica obtendrá.

Propina

  • Beba mucha agua el día del evento de escalada.