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Un plan de entrenamiento para mesomorfos


El físico humano se presenta en tres formas: el ectomorfo, el mesomorfo y el endomorfo. Mientras que a los ectomorfos les resulta difícil aumentar de peso y masa muscular, los endomorfos sufren el problema opuesto; los mesomorfos aterrizan en el medio. Con huesos y músculos típicamente medianos a grandes, una constitución atlética natural y una propensión a ganar y perder peso y masa muscular rápidamente, los mesomorfos aumentan su fuerza y ​​resistencia con regímenes activos, a menudo desafiantes. Sin embargo, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Entrenamiento con pesas

Los mesomorfos son naturalmente fuertes y responden fácilmente al ejercicio, haciendo que las ganancias del entrenamiento con pesas se noten rápidamente. Múltiples sesiones semanales de entrenamiento de resistencia con pesos moderados a pesados, con descanso limitado entre series, ayudan a los mesomorfos a aumentar su tamaño. En días alternos, haga ejercicios compuestos para la parte superior e inferior del cuerpo utilizando dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una, descansando entre 30 y 90 segundos después de cada serie. Al mismo tiempo, los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular y articular, e incluyen el pullup, el peso muerto, la fila doblada, el press de pecho, la sentadilla y la estocada.

Ejercicio cardiovascular

Mientras que los mesomorfos aumentan la fuerza fácilmente, también aumentan de peso fácilmente. Esto significa que el ejercicio cardiovascular debería convertirse en una parte frecuente y regular del régimen de ejercicio. El American Council on Exercise recomienda combinar 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular con ejercicios de resistencia de tres a cinco veces por semana para un entrenamiento aeróbico y anaeróbico adecuado; El entrenamiento de intervalos cardio proporciona resultados óptimos. Mientras corre quema la mayor cantidad de calorías por minuto, el molino de pasos, el entrenador elíptico y el ergómetro proporcionan entrenamientos cardiovasculares para quemar grasa. Después de calentar durante cinco minutos, corre por un minuto. Siga el sprint con un movimiento rápido y constante durante dos minutos de recuperación; repita el circuito de tres minutos seis veces más, luego enfríe durante cuatro minutos.

Nutrición y Fitness

Cualquier régimen de ejercicios exitoso debe incluir una dieta adecuada. Una nutrición inadecuada equivale a poca ganancia en el gimnasio, incluso para el mesomorfo bendecido físicamente. Las proteínas bajas en grasa, como el yogur griego sin grasa, más rico en proteínas que el yogur normal, además de los huevos, las aves y los mariscos, desarrollan músculos fuertes y estimulan el crecimiento muscular. Los carbohidratos complejos como las espinacas y otras verduras verdes, los alimentos integrales y las frutas bajas en azúcar proporcionan al mesomorfo suficiente energía para trabajar en los exigentes entrenamientos diarios. Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, aumentan la sensación de saciedad y pueden ayudar al mesomorfo a evitar los atracones azucarados. ACE informa que, si bien la mayoría de los atletas encuentran que el agua es adecuada, los mesomorfos que realizan entrenamientos más intensos pueden requerir una reposición más rápida de electrolitos con bebidas deportivas.

Mas consejos

Los mesomorfos que no llevan grasa corporal adicional pueden limitar las sesiones de cardio a dos veces por semana, aunque aquellos que lo hagan deben planear entre tres y cinco períodos de 45 minutos por semana. ACE informa que limitar la proteína antes e hidratarse mucho antes de los entrenamientos difíciles aumenta el rendimiento. Además, dado que los mesomorfos necesitan desafíos frecuentes, cambiar las rutinas cada cinco o seis semanas permite un progreso constante. Finalmente, el cuerpo desarrolla músculo mientras está en reposo, por lo que dormir una noche completa mejora los resultados y el estado físico general.