Consejos

Cómo ganar peso mientras amamanta


La mayoría de las nuevas mamás quieren perder el peso del bebé, pero las madres lactantes pueden tener problemas para mantener el peso. Mientras amamanta, sus necesidades de energía son incluso mayores que durante el embarazo porque la lactancia quema muchas calorías. Si desea continuar amamantando y mantener o aumentar de peso, debe asegurarse de comer lo suficiente para satisfacer sus necesidades y las de su bebé.

Suficientes calorías

Sin restringir la ingesta, las mujeres a menudo pierden un promedio de 1 a 4 libras al mes durante la lactancia, según la Universidad de California en San Francisco. Si está perdiendo peso demasiado rápido o necesita aumentar, es posible que deba aumentar su ingesta diaria en 500 calorías, o incluso más, dice La Leche League International. Para controlar la pérdida de peso, agregue 100 calorías a la vez a su ingesta diaria, hasta que su pérdida de peso disminuya o se detenga. Hacer un seguimiento de su consumo de calorías puede ayudarlo a controlar mejor su peso.

Proteína extra

Es importante que obtenga suficiente proteína durante la lactancia. Las madres lactantes necesitan al menos 71 gramos de proteína al día, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Ohio. La proteína adecuada lo ayuda a mantener la masa corporal magra y apoya el crecimiento y desarrollo de su bebé.

Buenas fuentes incluyen: carnes magras aves de corral Mariscos huevos tofu frijoles queso leche y yogurt

Grasa saludable

La grasa es una fuente concentrada de calorías y una buena manera de ayudar a aumentar su consumo diario de calorías. También es importante para su bebé porque el 50 por ciento de las calorías en la leche materna provienen de la grasa. Los ácidos grasos Omega-3 son especialmente importantes para el desarrollo del cerebro infantil, según el Children's Hospital of Philadelphia. Buenas fuentes de omega-3 incluyen pescado graso como el salmón y el atún, semillas de lino molidas, nueces y soja. Otras opciones de grasas saludables y altas en calorías para su dieta de aumento de peso incluyen aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de cártamo, nueces y semillas. Cocine con estos aceites saludables y agregue nueces o semillas al yogur o cereal caliente para aumentar las calorías.

Nutrición en cada bocado

Si bien su enfoque puede ser aumentar las calorías, también es importante que coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de usted y su bebé. Las verduras, frutas y granos integrales ricos en nutrientes deben incluirse en su plan de comidas. Las opciones altas en calorías incluyen plátanos, aguacates, frutas secas, jugo de fruta 100 por ciento, batatas, guisantes, frijoles, arroz integral, quinua, pasta de trigo integral y cereales integrales.

Las madres lactantes necesitan 1.300 miligramos de calcio al día, además de líquidos adecuados para producir leche materna. Beber leche entera con o entre comidas le proporciona calcio, líquidos y calorías adicionales en una bebida. Además de la leche y el yogur, también puede incluir jugo de naranja fortificado con calcio y tofu para satisfacer sus necesidades minerales. El queso también es una buena fuente de calcio y puede agregar calorías adicionales a las verduras y a los sándwiches.

Agregar ejercicio

Una vez que su médico le dé el visto bueno, puede agregar ejercicios de construcción muscular a su rutina diaria para mantenerse tonificado. De acuerdo con FamilyDoctor.org, los ejercicios de levantamiento de pesas, yoga y resistencia corporal, como las sentadillas y las flexiones, ayudan a aumentar de peso al agregar músculo a su cuerpo. Trata de hacer ejercicios de construcción muscular dos días a la semana, o divídelo y ejercita una parte diferente del cuerpo cada día. Es posible que deba agregar más calorías a su dieta si hace ejercicio para mantener o aumentar de peso.