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Ejercicios de pantorrilla sin los tobillos


Los músculos fuertes de la pantorrilla absorben el impacto de los ejercicios que involucran las piernas, como correr. Los músculos de la pantorrilla gastrocnemio y sóleo dan forma a la parte inferior de la pierna. Cuando estos músculos se acortan o tensan, su salud ósea y muscular puede verse afectada desde los pies hasta los hombros, con tensión, tensión y debilitamiento del tendón de Aquiles. Los ejercicios seleccionados estiran los músculos de la pantorrilla y los fortalecen, incluso cuando tiene una lesión en el tobillo. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Calentar

Los músculos necesitan calentarse antes del esfuerzo para obtener el mayor beneficio y disminuir las posibilidades de lesiones y dolor muscular. Cuando hay lesiones o tensiones en el tobillo, caliente los músculos de la pantorrilla con unos minutos de ejercicio aeróbico, como bicicleta estacionaria o la máquina de remo si debe mantenerse alejado de los tobillos, o la elíptica si puede soportar el peso de los tobillos, pero debe reducir impacto. Siga con unos minutos de estiramiento ligero.

Liberación auto-miofascial

Útil como ejercicios de calentamiento o enfriamiento para liberar la tensión, los ejercicios de liberación auto-miofasciales requieren un rodillo de espuma, una pelota de tenis o un equipo similar para una ejecución adecuada. Sentado en el piso con la espalda recta, el núcleo apretado y las piernas extendidas hacia adelante con los dedos de los pies hacia arriba, cruza las piernas por los tobillos y coloca un rodillo de espuma o una pelota debajo de la pantorrilla en la parte posterior del tobillo. Levante su cuerpo del piso con los brazos extendidos cerca de sus costados y deslice su cuerpo hacia adelante, haciendo rodar la pelota o el rodillo de espuma lentamente hasta la rodilla. Deténgase si golpea un área sensible y mantenga la presión hasta que el dolor disminuya al menos en un 50 por ciento. Lentamente continúe identificando y liberando áreas sensibles hasta que sea posible rodar todo el largo desde el tobillo hasta la rodilla sin molestias. Repita en la otra pantorrilla. La liberación auto-miofascial no debe realizarse si hay venas varicosas o lesiones.

Estiramiento de la toalla

Los estiramientos de la pantorrilla rehabilitan los músculos tensos de la pantorrilla sin usar los tobillos. Una toalla de baño es el único equipo necesario. Siéntese en el piso con una pierna estirada hacia adelante con una toalla enrollada alrededor de la punta del pie. Mantenga la rodilla recta y tire de la toalla hacia usted. Mantenga la tensión durante 20 a 30 segundos. Relajarse. Realice un total de tres repeticiones en cada pantorrilla.

Estiramiento de pantorrilla de yoga

La postura reclinada del dedo gordo del pie, como se describe en "Yoga Journal", estira los músculos de la pantorrilla sin doblar los tobillos. Acostado sobre su espalda, doble una rodilla hacia su pecho y coloque una correa sobre el arco de su pie. Presione hacia arriba con el pie hasta que la pierna quede perpendicular al piso. Pase las manos por la correa hacia el pie, creando tensión en los músculos de la pantorrilla. Gire la pierna desde la articulación de la cadera lo más hacia un lado y hacia su cabeza como sea posible. Afloje ligeramente el agarre y vuelva a colocar la pierna en perpendicular. Trabaja cada pierna de uno a tres minutos.